Shin Shi Yoga

シャチホコへのステップ　その３

ステップその３です。

Balasana (子供のポーズ）



その２が終わったらBalasana（子供のポーズ）でしばらく休みます。背骨をゆっくり元のカーブに戻してやります。終わったら、マットにうつぶせになります。

このステップでは胸の筋肉と背中の筋肉を温めます。

テーマ：大胸筋、脊柱起立筋、僧ボウ筋を温める。大殿筋を温める。

Bhujangasana（コブラのポーズ）
バージョン１


うつぶせの状態から両手を肩の下に置きます。つま先を揃え、足が一本のコブラの尻尾のようにつながるように意識します。



息を吸いながら首を持ち上げ、できるだけ背中の筋肉だけで胸を床から離します。このとき首がすくまないように、肩はできるだけ引き下げる気持ちで行いましょう。



限界まで上がったら、両手をマットから離して肘を体にくっつけます。手のひらが肩の横に来る感覚です。できるだけ上体が落ちないように背中の筋肉で引き付けます。またお尻と腿の筋肉を収縮させ、マットから両足が離れないようにします。



息を吐いてマットにおり、最初の姿勢に戻ります。つらい方は、両手を横に出しワニのポーズでしばらく休みます。

バージョン２



手のひらを肩の真下から、胸の横にずらしてマットにつきます。息を吸いながら首を持ち上げ、ゆっくりと胸を上げていきます。背中の筋肉、腿の筋肉、お尻の筋肉を収縮させます。



限界まで上がったら、両手をマットから離して肘を体にくっつけます。手のひらが肩の横に来る感覚です。できるだけ上体が落ちないように背中の筋肉で引き付けます。またお尻と腿の筋肉を収縮させ、マットから両足が離れないようにします。

バージョン１と比べて、上体の上がる角度がかなり高くなっていますので、手をマットから離した瞬間に上体がマットへ落ちる可能性があります。手を離すとマットへ上体が落ちるという方は、一回目のバージョンで練習を積んでからバージョン2へ進んでください。



息を吐いてマットにおり、最初の姿勢に戻ります。つらい方は、両手を横に出しワニのポーズでしばらく休みます。




手のひらを胸の横から、あばら骨の横にずらしてマットにつきます。息を吸いながら首を持ち上げ、ゆっくりと胸を上げていきます。背中の筋肉、腿の筋肉、お尻の筋肉を収縮させます。



限界まで上がったら、両手をマットから離して肘を体にくっつけます。手のひらが肩の横に来る感覚です。できるだけ上体が落ちないように背中の筋肉で引き付けます。またお尻と腿の筋肉を収縮させ、マットから両足が離れないようにします。

バージョン２と比べて、さらに上体の上がる角度が高くなっていますので、手をマットから離した瞬間に上体がマットへ落ちる可能性があります。手を離すとマットへ上体が落ちるという方は、バージョン１と２で練習を積んでからバージョン３へ進んでください。

ポーズが全て終わったらワニのポーズか、子供のポーズで休みます。

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